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Eat your green! come mangiare le verdure

Prima di darti qualche strategia per riuscire a mangiare le verdure, ti voglio spiegare perchè è così importante mangiare verdura ogni giorno.

Le verdure sono molto ricche di fibra solubile e insolubile, di vitamine sia idrosolubili che liposolubili e minerali.
Le verdure hanno una bassa densità calorica ossia poche calorie in proporzione alla porzione consumata, quindi provocheranno pienezza gastrica con poca energia, il che le rende altamente sazianti.
Ci sono numerosi studi che identificano le verdure proprio per queste loro proprietà uno dei capisaldi di un’ alimentazione che promuove la salute e aiuti in moltissime condizioni sia fisiologiche che patologiche.

Oltre ad essere molto importanti nell’ alimentazione quotidiana di ciascuno di noi, possono essere molto utili per soddisfare il senso di fame in caso di diete finalizzate al dimagrimento e di conseguenza è bene valutarne l’ assunzione in condizioni di malnutrizione o perdita di peso involontaria o legato a patologie.
Essendo la verdura una delle principali fonti di fibre, spesso può essere molto d’aiuto valutare quale e quanta verdura assumere per migliorare la regolarità intestinale (sebbene ti voglia ricordare che non è l’ unica cosa da tenere sotto controllo).

Strategie pratiche per mangiare più verdure

Piccola precisazione prima di iniziare con le idee.
Le patate nutrizionalmente non rientrano nel gruppo delle verdure (a parte casi eccezionali di diete personalizzate), sono da considerarsi un’ alternativa al pane o alla pasta.
Anche i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, soia) non fanno parte delle verdure ma sono da considerasi un’ alternativa al secondo piatto.

La vellutate di sole verdure

Una delle strategie più semplici per essere sicuri di consumare la nostra porzione di verdure, soprattutto durante l’ inverno, è quella di fare delle vellutate di sole verdure.
Il procedimento è semplicissimo: fai un leggero soffritto con aglio o cipolla e un filo d’olio.
Aggiungi la verdura tagliata a pezzetti e falla insaporire.
Copri con l’acqua a filo perchè la verdura sia coperta e lascia cuocere a lungo.
Frulla poi il tutto con un minipimer e insaporisci con le spezie ed erbe aromatiche che preferisci.

Si prestano benissimo a questa ricetta la zucca, le zucchine, i finocchi, il sedano rapa.

le insalate

Sia messo agli atti che personalmenete non sono una grande fan dell’ insalata verde.
Ma ritengo che le insalate, soprattutto se fatte con tipi di verdure diverse possano essere un ottimo modo per consumare più verdura.
Oltre alla classica insalata verde, potresti provare l’ insalata di pomodori (a me piace moltissimo con la senape), l’ insalata di finocchi e arance, l’ insalata di carote filangè.

l’ antipasto a base di cruditè

In tutto io seguo la filosofia che prima si può fare qualcosa, meglio è.
Quindi se le verdure ti stanno ostiche perchè non iniziare il pasto con una cruditè?
Ad esempio potresti iniziare con dei cetrioli tagliati, dei pomodorini, delle carote a listarelle e condite col limone, con delle barbabietole rosse condite con sale, olio e aceto balsamico.
Provaci e noterai che sarà molto più semplice mangiare la tua porzione di verdura e inoltre acquieterai la morsa della fame per godere a pieno del pasto che consumerai successivamente.

Sperimenta con le salse di verdura

Hai mai provato a fare il babaganoush?
Si tratta di una salsa fatta con le melanzane cotte al forno, è semplicissima da fare e non ti sembrerà di mangiare “solo” verdure.

Condiscici la pasta

Se cerchi un po’ online o nei libri di ricette sono sicura che troverai davvero tantissime idee di condimenti per la pasta a base di verdure (no, non ti sto dicendo di mangiare pasta alla norma ogni giorno sia chiaro!)
Il mio consiglio è di abbondare con la porzione di verdure: la pasta risulterà sicuramente più gustosa e nel frattempo mangerai un po’ di verdure in più.
Ad esempio viene davvero buona la pasta con i broccoli (a cui volendo puoi aggiungere un’acciughina sott’olio), con la zucca, con le zucchine, con la barbabietole, le melanzane, i porri … davvero penso ci siano poche verdure che non si prestano!

Riferimenti bibliografici

  • GIMBE, Position Statement Alimenti, diete e integratori: la scienza della nutrizione tra miti, presunzioni ed evidenze, Aprile 2018

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