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La mia esperienza con la BBG

Ho raccolto in questo articolo tutti gli articoli che ho scritto nel corso degli anni sulla mia esperienza con la bikini body guide di Kayla Itsines.
Alla fine dell’ articolo troverai anche cosa penso oggi della guida e cosa ti consiglio sulla base della mia esperienza.

vademecum della BBG

Prima di iniziare a raccontarti com’è la guida voglio fare due importanti premesse: la BBG è un allenamento non per principianti, bisogna essere abbastanza allenati. Se è molto tempo che non ti alleni ti conviene iniziare con altro per poi fare la bbg.

Come seconda premessa voglio sottolineare che la bikini body guide, come ogni altro allenamento non fa miracoli: i risultati sono commisurati al lavoro che fai.

cosa devo fare per iniziare la BBG?
Prima di iniziare l’allenamento leggi la guida, studiala e cercati l’ esecuzione di tutti gli esercizi che non conosci.
Armati di pazienza, i risultati non arriveranno dal primo giorno, nè dalla prima settimana e forse nemmeno dal primo mese.

come è strutturata la BBG?
La BBG è formata da 4 settimane di pre-training (che si trova all’ inizio della guida aggiornata) + 12 settimane di guida vera e propria.

Le modalità di allenamento sono principalmente 4:

  • Resistence
  • Liss
  • Hiit
  • Rehab

RESISTENCE
Sono le schede di cui è formata fisicamente la guida. Ci sono 2-3 resistence nelle prime quattro settimane, 3 schede nelle settimane 5-8, 3-4 resistence nelle ultime quattro settimane (nella guida le schede sono 3, se decidete di fare quindi una quarta sessione potete decidere di ripetere una scheda o di farne una a scelta).
Kayla ipotizza che si possa fare i resistence il lunedì, mercoledì e venerdì.
Ogni scheda è formata da due circuiti, ogni circuito deve essere eseguito in 7 minuti poi si passa al successivo, la scheda va eseguita due volte. Si può fare da 30 a 90 secondi di rest da un circuito e l’altro.
Quindi per esser chiari, lo schema è warm up – circuito1 (7 minuti) – rest- circuito2(7 minuti) – rest – circuito1 (7 minuti)- rest- circuito2 (7 minuti)- coll down.

LISS
Sono allenamenti cardio a bassa intensità. Kayla consiglia di fare camminata veloce per 35-45 minuti, in realtà per definizione è liss qualsiasi attività che cerca di rimanere in fascia brucia grassi.

HIIT
Sono allenamenti cardio ad alta intensità, quindi intervallando 30 secondi a massima intensità e 30secondi più “tranquilli”, quindi scatti alternati a camminata veloce, per circa 15 minuti.
Si può fare con la corsa, con allenamenti stile tabata o ci sono tantissimi video su youtube.

REHAB
Il classico, intramontabile streatching. Si dovrebbe fare dopo ogni allenamento, oppure si può fare una seduta specifica una volta a settimana.Inoltre è fondamentale fare un giorno a settimana di rest, per far riposare i muscoli e aiutare i muscoli a crescere e a eliminare la ritenzione idrica tipica di chi si allena (perchè i muscoli quando ci sia allena tendono a trattenere acqua, è per questo che sembra di gonfiare all’ inizio di un allenamento).

Quali attrezzi servono?

  • dei pesetti da 3 a 6 kili (io vi consiglio il set di manubri componibile di decathlon)
  • un tappetino
  • una corda per saltare
  • una palla medica da 6-12 kili*
  • due panche*
  • uno step*
  • una bosu ball*
  • un cardiofrequenzimetro per liss e hitt
  • un paio di buone scarpe da ginnastica
  • un buon reggiseno sportivo (anche se non avete poco seno, fa’ il bene della vostra schiena e del seno)

ho messo (*) a tutte quelle cose che si possono facilmente sostituire con attrezzi che si hanno a casa o altri attrezzi

Quante volte ci si allena a settimana?
5-6 volte a settimana, per circa 45 minuti.
Vi lascio qui delle tabelle create da me mese per mese per programmare gli allenamenti.

Come monitorare i risultati?
Kayla consiglia di fare foto una volta ogni quattro settimane (una frontale, una di lato, una del b-side) cercando di avere la stessa posizione e lo stesso abbigliamento.
Quello che consiglio io è anche di prendere le misure, sebbene talvolta traggano in inganno sono un buon modo per capire se si sta dimagrendo, molto più efficacie della bilancia.

La BBG va fatta in palestra/ si può fare in casa?
la Guida è pensata per esser fatta anche in casa, questo non vuol dire che se avete un’ abbonamento in palestra non possiate farla in palestra(soprattutto se sapete che ci sono tutti i materiali e il posto necessario). In quel caso, può essere una buona idea parlare della scheda con gli istruttori della tua palestra.

Vedo dei prima e dopo fantastici sul profilo di kayla, perchè su di me non avviene questo miracolo?
in primis spesso Kayla pubblica prima e dopo di ragazze che hanno fatto moltissime settimane di BBG, spesso in concomitanza hanno cambiato completamente il loro stile di vita.
Quello che porta ai cambiamenti miracolosi è la costanza, la determinazione e tantissimo impegno, soprattutto farsi tantissima cultura sia su allenamento e alimentazione ma proprio sul vostro fisico, su come reagisce a vari stimoli esterni, ai vari allenamenti, ai vari cibi, modalità di allenamento ecc.

Bisogna seguire per forza l’alimentazione di Kayla?
Io ho iniziato a seguirla alla sesta settimana e mi sono trovata benissimo, considerando che già avevo un’alimentazione piuttosto sana, mi ha aiutato a capire bene quante porzioni mangiare di ogni alimento, come distribuire i macros e soprattutto mi sta aiutando piano piano a dimagrire (più che a buttare giù kili a sgonfiare tantissimo).
Ovviamente non è obbligatorio seguirla, sicuramente passare ad un’alimentazione sana aiuta tantissimo per avere dei buoni risultati e soprattutto a mantenerli nel tempo.
Se avete da perdere molti kili o avete qualche patologia o particolarità nell’ alimentazione il mio consiglio è sempre quello però di consultare un nutrizionista o dietologo per aiutarvi nel modo più giusto.

la mia prima esperienza con la BBG

Ho iniziato per la prima volta la BBG il 2 gennaio 2015, più o meno in contemporanea con il primo #kaylasarmy.
Ho eseguito con grande attenzione i circuiti purchè non avessi la massima preparazione, quindi le difficoltà non sono state poche. I risultati tuttavia ci sono stati, anche se non enormi a livello di centimetri.
Nell’ ultimo mese ho aggiunto anche una dieta più attenta.
2 gennaio2015
Peso: circa 60 kg
vita:66,5 cm
fianchi 100cm
coscia:56cm
braccio:27cm

7 aprile 2015
Peso:56,5 kg -3,5
vita: 64cm -2,5
fianchi 98cm -2
coscia:55sx 58dx -1
braccio:28 cm +1

la mia esperienza con il secondo round di BBG

So di non aver fatto l’aggiornamento sull’ ultimo mese di BBG, ma atutto c’è un perchè. Come era successo con il primo round sono arrivata all’ ultimo mese della Bikini Body guide e ho iniziato a durare davvero molta fatica. Non quella fatica che ti da soddisfazione, bensì con tutti quei salti mi salivano i battiti iper velocemente e affaticavo molto le ginocchia.
A differenza delle altre settimane in questo caso mi demotivava, dopo la week10 ho passato una settimana a temporeggiare, non allenarmi e rimandare. Quindi ho deciso di chiudere qui con la prima guida e di iniziare la seconda, sto pensando come fare per farvi degli aggiornamenti man mano che faccio questa guida, che detto tra noi è più nelle mie corde della prima.

Vi lascio alle foto e alle misure, sicuramente le foto rendono più giustizia al duro lavoro di questi tre mesi.

misure p&d-BBG
*con “seno” intendo le misure del sottoseno e con “fianchi” il punto più largo in assoluto.
IMG_20160201_2-BBG

Vademecum per la BBG 2.0

Cosa devo fare per iniziare la BBG2?
Aver completato la prima guida e fatto una settimana di rest (è fondamentale per aiutare il corpo a sgonfiarsi e riprendersi). Aver letto la guida e essersi procurato tutti i materiali che servono per la guida.
Come è strutturata la BBG2?
Come la BBG1 la 2 è divisa in tre mesi che differiscono per il numero di liss, hiit e schede di resistenza. All’ inerno dello stesso mese le schede sono uguali ogni due settimane (per capirsi le schede della settimana 13 saranno uguali a quelle della 15, quelle della 14 a quelle della 16 e così via)
Kayla struttura per tutta la settimana della guida l’allenamento gambe il lunedì, il mercoledì le braccia, mentre l’addome il venerdì.Kayla inserisce come novità le sfide della domenica, sfide a tempo o rispetto alle ripetizioni.

Quali attrezzi servono?

  • dei pesetti da 5 a  10 kili (io vi consiglio il set di manubri componibile di decathlon)
  • un tappetino
  • una corda per saltare
  • una palla medica da 6-12 kili*
  • due panche*
  • uno step*
  • una bosu ball*
  • un bilanciere con pesi da 10 a 20 kili
  • una box*
    ho messo (*) a tutte quelle cose che si possono facilmente sostituire con utensili che si hanno a casa o altri attrezzi

Quante volte ci si allena a settimana?
5-6 volte a settimana, per circa 45 minuti.
Quali sono le differenze con la bbg1?
La BBG2 è leggermente più statica della prima guida, i cardio sono meno all’ inizio e c’è la novità della sfida domenicale.
Bisogna avere più tecnica dato che gli esercizi che si inseriscono sono piu impegnativi e bisogna saper usare il bilanciere.
Come monitorare i risultati?
come per la BBG1 i migliori modi per monitorare i risultai sono prendere le misure e fare le foto di confronto ogni 4 settimane.
La BBG2 va fatta in palestra/ si può fare in casa?
è meno semplice farla in casa dati i materiali occorrenti, ma non è allo stesso tempo impossibile.

cosa penso della BBG nel 2019

Rispensare alla mia esperienza con la bikini body guide a distanza scatena in me sentimenti molto controversi.
Sono molto affezionata a questa guida perchè è stata, praticamente, lo strumento che mi ha permesso di “prendere in mano” il mio fisico in un momento in cui me sentivo a pezzi e avevo bisogno di vedermi meglio per sentirmi meglio.
Oggi ci vedo degli enormi ma.
Partiamo in primo luogo da questo primo concetto, di guida che mi aumentato l’ autostima: per quanto sia vero penso che l’ aver associato la mia autostima a certi risultati fisici non abbia fattoaltro che aumentare un pensiero polarizzato sulla forma corporea e abbia innescato in me per moltissimo tempo l’ idea che la mia autostima poteva essere alta solo se riuscivo ad ottenere una certa immagine nello specchio, a pesare un certo peso, a aderire a tutto quello che dovevo fare.
La conclusione è stata che per un lungo periodo mi sono imposta di non essere mai abbastanza felice, mai abbastanza all’ altezza , in soldoni sempre insoddisfatta e infelice.
Forse noterai in questo articolo, che è il collage di tanti articoli tra il 2015 e il 2017, tutti i chili e i centimetri persi, ritornavano ciclicamente al suo posto. Questo perchè l’ enorme stress che mi procuravano i periodi a regime faceva sì che avessi dei momenti in cui lasciavo andare tutto, non facevo attività fisica e mangiavo in modo sconclusionato come sfogo.
è vero che questo parla della mia personale esperienza con un percorso del genere, ma per quanto mi risulti difficile ammetterlo voglio condividerlo perchè sono certa che non sia un’ esperienza solo mia e se anche a te allenamenti del genere hanno scaturito questo tipo di reazione vorrei non tu ti sentissi sola e tu sapessi che ci sono moltissime alternative che ti possono far stare bene a 360 gradi, ottenendo anche risultati “fisici”.

Parentesi sulla guida in se per se : la guida di Kayla è molto impegnativa e non è assolutamente una guida di allenamento strutturata per chi non è ben allenato.

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