L’ alimentazione vegetariana e vegana

La dieta vegetariana si basa prevalentemente sull’assunzione di frutta, verdura e cereali ma non prevede il consumo di carne o pesce. Tuttavia ne esistono diverse varianti:
Latto-ovo-vegetariana (LOV), che prevede il consumo di latte e derivati e uova;
Latto-vegetariana (LV),che rispetto alla precedente non prevede il consumo di uova;
Ovo-vegetariana (OV), che rispetto alla LOV esclude il consumo di latte e derivati;
Vegana (VEG), che non prevede l’assunzione di alimenti di origine animale (quindi anche latte e derivati, uova, miele).

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La dieta vegetariana o vegana se bene bilanciata è associata ad aspetti positivi come: riduzione dell’obesità, diminuzione del rischio per eventi cardiovascolari, riduzione della pressione sanguigna, riduzione del rischio di cancro, maggior assunzione di vitamina C e potassio (rispetto ai non-vegetariani). Se ben strutturate possono essere adatte a tutte le età e alle varie fasi della vita (es. gravidanza, infanzia).

Possibili carenze a cui prestare attenzione

Tra le carenze più frequenti di chi decide di intraprendere un’ alimentazione vegetariana o vegana possiamo trovare:

Carenza di ferro
La carenza di ferro non è dovuta alla quantità di ferro assunta, bensì alla qualità.Il ferro contenuto nei vegetali è disponibile per l’organismo umano circa la metà di quanto lo sia il ferro contenuto negli alimenti di origine animale.
SOGGETTI A RISCHIO:  particolarmente le donne in età fertile.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: Per evitare carenze di ferro è opportuno adottare strategie che ne migliorano l’assorbimento (come abbinare alimenti ricchi in ferro ad alimenti ricchi in vit C per esempio gli agrumi), ridurre le molecole che ne ostacolano l’assorbimento, e valutare assieme ad il proprio medico un’ eventuale integrazione.
ALIMENTI RICCHI IN FERRO: legumi (in particolare lenticchie e lupini) ; verdure a foglia larga (lattuga, spinaci, radicchio) ; frutta secca ed essiccata (in particolare anacardi, albicocche e pesche) ed erbe aromatiche.

Carenza di calcio
carenza collegata soprattutto alle diete che escludono latte e latticini. Esso è un macroelemento molto presente nel nostro organismo: costituisce ossa e denti ed una sua carenza può portare a rachitismo e osteoporosi.
SOGGETTI A RISCHIO : donne in menopausa, anziani.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: come punto di partenza scegliere dove possibile acqua minerale ricca in Calcio (ossia un’ acqua minerale con calcio >150 mg/L ), assumere alimenti ricchi di questo minerale.
ALIMENTI RICCHI IN CALCIO: legumi; verdure a foglia larga ; frutta secca ed essiccata (in particolare mandorle, nocciole, noci e fichi) ed  erbe aromatiche.

Carenza di zinco
La possibile carenze di zinco  non è correlata ad una ridotta assunzione, ma ad una ridotta facilità nell’ assorbimento.
SOGGETTI A RISCHIO:  bambini dai 6 mesi ai 3 anni
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA:  assumere alimenti ricchi di questo minerale (come ad esemio cereali, legumi  frutta secca)

Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 è naturalmente presente in alimenti di origine animale.Nonostante la non totale esclusione di questi prodotti nella dieta LOV, l’apporto di B12 è spesso insufficiente.
SOGGETTI A RISCHIO: tutti coloro che seguono una dieta plant-based, in particolare le donne in gravidanza.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: assumere alimenti arricchiti di questa vitamina e valutare assieme al proprio medico la necessità di un’ integrazione.

carenza di iodio
Vegetariani e vegani in teoria potrebbero essere soggetti a rischio per quanto riguarda la carenza di iodio poiché non è contenuto in fonti vegetali.
SOGGETTI A RISCHIO: tutti coloro che non consumano pesce.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: si può aggirare il rischio inserendo nell’alimentazione quotidiana sale iodato.

Carenza di acidi grassi del gruppo omega-3
Sebbene la quantità di acidi grassi omega 3 sia simile tra le diete plant-based e quelle onnivore, si nota una forte carenza di acidi grassi essenziali, ossia che il nostro corpo non è in grado di produrre (EPA e DHA) sia nelle diete vegetariane che in quelle vegane. La presenza di questi acidi grassi è estremamente importante per lo sviluppo e il mantenimento di cervello, retina e membrane cellulari; oltre a dare risultati favorevoli in caso di gravidanza o rischio cardiovascolare.
SOGGETTI A RISCHIO: donne in gravidanza o allattamento, bambini fino a 2 anni.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: assumere alimenti ricchi di acidi grassi essenziali com ad esempio noci, sesamo e oli di semi.

Carenza amminoacidica
Riguardo all’ apporto proteico, sebbene non si rilevino carenze importanti nei vegetariani, è fondamentale tenere presente che in tale regime alimentare, e ancor più nel vegano, si caratterizza una limitazione di alimenti ricchi di proteine di altà qualità e soprattutto contenenti tutti gli amminoacidi necessari perchè il corpo possa produrre altre proteine (Per l’ accrescimento di muscoli e organi).
Per tale motivo è importante saper attivare strategie come la complementarietà, abbinando tra loro alimenti ricchi di un amminoacido e poveri di un altro (es. pasta e fagioli)
SOGGETTI A RISCHIO: i bambini vegani e le donne in gravidanza

Piccole strategie per conciliare la dieta plant-based e un’ alimentazione sana

  • uova e formaggi stagionati sono molto ricchi in colesterolo, fare attenzione alla frequenza di questi tipi di alimenti nella dieta. es: burrini,caciotte,edam,scamorza,brie e tutti quei formaggi dove il colesterolo è >100mg.

  • rispettare l’ammollo dei legumi fa sì che i minerali vengano resi maggiormente disponibili per l’organismo.

  • Ricordare che assumere l’albume crudo, soprattutto in particolari regimi alimentari ricchi di alimenti cruda, a causa dell’ ovidina renderà più difficoltoso l’assorbimento della vitamina B8.

  • data la tendenza e il rischio di introdurre un quantitativo minore di proteine, può essere utile sapere che in commercio sono disponibili tanti tipi di pasta a base di farina di legumi. Ne esistono molte varietà : pasta di ceci, di fagioli neri, di piselli, di lenticchie rosse […] , tutte con un apporto proteico.

  • nella scelta dei prodotti conservati come burger di verdure e burger vegetali  controllare sempre la lista degli ingredienti per verificare che la qualità sia buona e non siano presenti troppi grassi, additivi e addensanti perchè poco salutari in quanto prodotti sintetici e industriali.

  • verificare che nei prodotti trasformati, nei prodotti di pasticceria, nel  cioccolato, nei gelati, salatini  vari, nelle salse, nei cibi precotti o surgelati  la soia presente sia biologica e non ogm tramite il simbolo apposito del biologico, apposto sulle varie confezioni. Ricordarsi che essa può trovarsi anche  sotto forma di derivati come olio di soia, destrosio e lecitina di soia (E322). E’ utile porre attenzione anche agli ingredienti delle pizze perchè la  farina di soia è diventata un ingrediente  molto comune dell’impasto, pertanto è opportuno verificarne la qualità.
  • Esistono in commercio moltissime tipologie di latti vegetali (“bevande a base di”) derivanti da fonti vegetali quali cereali, oppure frutta secca oleaginosa o soia. Tutti questi latti apportano molti benefici: forniscono fibra, vitamine A, B, E, amminoacidi essenziali, minerali, antiossidanti. Nessuno di loro possiede colesterolo né lattosio. In caso di carenze possiamo trovare anche latti vegetali addizionati di B12, Fe e Ca, i “latti fortificati”, che per gli adulti soltanto risolvono in parte le carenze.Non sono perciò da considerarsi completi sostituti del latte materno.

bibliografia e sitografia

LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (SINU) – edizione 2014

Biochimica della nutrizione, Zanichelli

http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/vegetarianism-the-basic-facts
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
http://www.associazionesum.it/soia%20transgenica.htm
https://www.amminoacido.info/amminoacidi.html

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

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