Q&A : alimentazione e Bikini Body Guide

Buon lunedì mia cara, oggi mi sono messa in testa di rispondere a tutte le domande che più spesso leggo o mi vengono fatte direttamente tra la connessione tra bikini body guide (o guide analoghe) e alimentazione.
Ho iniziato con le domande o più comuni e poi sono scesa nei dettagli con chiedendo direttamente quali fossero i dubbi della community italiana di Kayla rispetto all’ alimentazione.
Spero di essere stata sufficientemente esauriente, oltre che prolissa. Qualsiasi dubbio ti possa essere rimasto, sono a tua disposizione sia qua che su instagram o sulla pagina facebook.
Quindi buona lettura e buon allenamento !

La dieta Help va bene se vuoi dimagrire?

All’ inizio del mio percorso con Kayla anche io mi sono affidata dalla guida alimentare che un tempo proponeva come libro in pdf sul suo sito e che attualmente è compresa nella app.
Ad oggi non sarebbe la prima cosa che consiglierei a chi sta seguendo la Bikini Body Guide.
La maggior critica che viene fatta alla guida alimentare di Kayla dalla comunity italiana è che non sia vicina alla nostra alimentazione, in realtà quello sarebbe uno dei problemi più aggirabili.
I veri problemi della guida, secondo me, sono che risulta potenzialmente ipocalorica, fin troppo a seconda del soggetto che la segue.
Si tratta di una dieta fortemente sbilanciata nei macronutrienti: carboidrati complessi e grassi sono ridotti al minimo in favore di porzioni proteiche abbondanti.
Parla spesso di integrazioni di proteine, cosa che oltre a sbilanciare sempre più la dieta in favore di una iperproteica, fa passare l’ idea che le proteine in polvere siano un alimento necessario se si fa attività fisica.
Vengono consigliati alimenti considerati da tempo insalubri da parte della comunità internazionale, come ad esempio la carne rossa trasformata o le margarine.

Come si dimagrisce

Iniziamo la guida Help di kayla

Posso avere un corpo da favola allenandomi e mangiando come mangio sempre?

Sicuramente noterai dei cambiamenti tra una vita sedentaria con determinate abitudini alimentari e una routine con più attività fisica.
Però il solo allenamento non basta, soprattutto se vuoi dimagrire, a trasformare il tuo corpo.
Inoltre abbinare una sana alimentazione al tuo allenamento è un regalo in più che fai al tuo stato di salute e un grosso aiuto se vuoi dimagrire.

Mangiare sano for dummies

dimagrire per la prova costume

I must have della dieta per tornare in forma

Per dimagrire devo eliminare il pane e la pasta?

Eliminare il pane e la pasta non è mai una buona scelta.
Così facendo si va ad instaurare una dieta iperproteica e chetogenica, in entrambi i casi è bene essere seguiti da un professionista sanitario competente per gestire uno stato di chetosi o una dieta iper proteica per tenere sotto controllo i rischi legati a questa condizione.

Inoltre non mangiare il pane e la pasta è sbagliato perchè i carboidrati dovrebbero comporre il 60% dell’ energia introdotta durante la giornata e soprattutto se si tratta di carboidrati complessi ci aiutano moltissimo a gestire il senso di fame.

i carboidrati, tutto quello che c’è da sapere

Il mio consiglio è quello di preferire pane e pasta integrali perchè ricchi in fibra e variare le fonti di carboidrati variando durante la settimana oltre ai classici pane e pasta anche tra diversi cereali in chicchi come il riso, il farro, l’ orzo, il miglio, l’ avena etc.

La fibra: l’ importanza nella dieta e l’ integrale

Per dimagrire devo fare una dieta proteica?

No!
La dieta iper proteica è spesso, erroneamente, correlata al mondo del fitness perchè è la classica “soluzione facile” (ma questo non nasconde niente di positivo).
Il nostro corpo prende la sua energia principalmente dagli zuccheri e dai grassi e utilizza le proteine principalmente con funzione plastica (ossia per sostituire altre strutture proteiche come muscoli, enzimi o ormoni), ma in caso di carenza degli altri nutrienti può ricavare energia anche dalle proteine, formando principalmente corpi chetonici.
Le proteine contengono un gruppo ammonio, che viene convertito dal fegato in urea e poi espulso tramite i reni e le vie escretrici.

Una dieta ricca in proteine appagherà velocemente il nostro senso di fame perchè con la digestione di queste si innalzerà leggermente la temperatura corporea interna che invierà segnali che attiveranno i centri della sazietà e inattiverà i centri della fame nell’ ipotalamo.
Riusciremo a dimagrire anche velocemente all’ inizio perchè lo stato di chetosi fa “bruciare” di più al nostro corpo, ma al tempo stesso la chetosi dopo una fase iniziale inibisce l’ ossidazione degli acidi grassi, quindi non ci fa dimagrire perchè eliminiamo grasso ma massa magra.
I corpi chetonici possono essere potenzialmente dannosi perchè in casi estremi possono portare a stati di acidosi metabolica e quindi al coma, ma molto più velocemente andremo ad affaticare il fegato e i reni.
Quindi, io sono piuttosto contraria alle diete iperproteiche, ma se proprio vuoi seguire una dieta di questo tipo mi raccomando fatti seguire da un professionista competente, in questo caso specifico io preferirei un medico.

le proteine

Quali consigli mi dai per mangiare bene e avere il massimo dei risultati dall’ allenamento?

La miglior scelta ovviamente è farsi seguire da un professionista con una dieta personalizzata su di te.
Se in questo momento non ti è possibile, segui una dieta sana e variata. Cosa vuol dire?

Te lo spiego qui : Mangiare sano for dummies !

È davvero fondamentale, ai fini di un dimagrimento, fare un pre e post workout appropriato?

Anche io prima di studiare seriamente l’ alimentazione e nello specifico l’ alimentazione nello sportivo credevo che cosa si mangiasse prima e dopo l’allenamento fosse fondamentale per prenderne al massimo i benefici.
Prima dell’ allenamento: Anche per quello che riguarda l’alimentazione dello sportivo (quindi anche nei professionisti) le raccomandazioni sono di preferire alimenti che si digeriscono velocemente e lasciar intercorrere tra lo spuntino e il momento del pasto il giusto tempo per non stare male (quindi dai 40 minuti alle 2 ore).
Preferire carboidrati semplici e proteine facilmente digeribili, limitare i grassi che rallentano la digestione.
Prima di iniziare un allenamento è molto importante essere idratati, perchè essere disidratati stressa il corpo e lo fa affaticare più velocemente.

Dopo l’allenamento: Recuperare le perdite, soprattutto per quanto riguarda i liquidi e i carboidrati. Se se ne ha bisogno si possono integrare anche minerali

Nel particolare se stai seguendo la Bikini Body Guide o programmi di allenamento simili il mio consiglio è quello di fare un solo spuntino dopo l’allenamento (o un pasto nel caso l’ ora lo richieda), senza però allenarsi affamata.
Ti consiglio di bere prima e durante l’ allenamento e poi fare un piccolo spuntino non particolarmente elaborato dopo (ad esempio dello yogurt greco con la frutta, un frutta o un nice cream, un avocado toast etc.) .
Considera poi che per dimagrire l’ obiettivo è quello di creare un opportuno deficit calorico senza che il corpo ne soffra, quindi osserva come reagisce il tuo organismo e regolati di conseguenza.

È coerente attuare una reverse diet seguendo la bikini body guide?

Perchè no!
Per chi non lo sapesse con il termine reverse diet si intende una dieta che mira pian piano ad aumentare le quantità dei nutrienti e dell’ energia, generalmente utilizzata per compensare diete fortemente ipocaloriche (come a seguito di un disturbo del comportamento alimentare di tipo restrittivo).
Come ti dicevo ok per una reverse diet, meglio se seguita da un professionista più che fatta da soli per evitare carenze o problemi che incidono sulla salute, anche perchè credo molto nel conto delle calorie autogestito e nell’ approccio If It fits Your Macros.
Nel caso in cui da sola vuoi fare qualcosa di simile ad una reverse ti consiglio di aumentare gradualmente le porzioni di quello che assumi, privilegiando le porzioni di carboidrati complessi.

Ha senso parlare di alimentazione per biotipologie (androgina e ginoide)?

Come non ci sono evidenze che possa esistere il dimagrimento localizzato, non credo molto nemmeno in diete particolari per i diversi biotipi.
Al tempo stesso la conformazione corporea può essere riflesso della funzionalità ormonale, soprattutto la formazione ginoide è generalmente legata al quadro estrogenico mentre quella androide collegata al metabolismo dei glucidi e strettamente riflesso del rischio cardiovascolare.
Soprattutto in caso di una conformazione androide con una circonferenza vita molto alta, il mio consiglio è quello di valutare personalmente con un professionista e il proprio medico il proprio rischio cardiovascolare.

È vero che adottare una dieta che predilige le proteine aiuta a definire? Se sì, come andrebbero divisi i macros?

Definirsi significa ridurre la percentuale di massa grassa e per far questo serve un’ alimentazione strutturata ad hoc per indurre al dimagrimento e un piano di allenamento composto sia la allenamenti di resistenza che di cardio.
Quindi come dicevo sopra, trovo inutile sbilanciare l’ alimentazione in favore delle proteine per avere maggiori risultati di definizione.
Personalmente mi concentrerei di più sulla qualità degli alimenti e sulla quantità di zuccheri semplici.
Al tempo stesso voglio ricordarti che l’ alimentazione dovrebbe essere principalmente nutrimento per il nostro corpo, per i nostri organi, le nostre cellule.
Ricordiamoci che uno stile di vita sano dovrebbe essere un regalo che ci facciamo per la vita e non solo uno sforzo temporaneo per ottenere un mero risultato solo estetico.
Quando noi mangiamo bene, ci alleniamo bene e stimo bene, il nostro corpo sarà specchio e rivelazione di tutto questo benessere .

La bbg (3 allenamenti+2 liss+1 hiit) è considerata uno sport di intensità media o alta?

La bikini body guide di per se si può inquadrare in un’ attività fisica a media intensità, ma tutto dipende dal livello di allenamento di chi la esegue.
Per una persona ben allenata può essere un’ attività a media intensità, perfetta se si utilizza un carico di pesi adeguato, per una persona non allenata può essere non solo un’ attività ad alta intensità, ma anche un carico di attività fisica eccessivo che può mettere a rischio la salute.
Quindi mi raccomando, non strafare.
Se non sei molto allenata e hai bisogno di fare il pre training o le prime due settimane per 2, 3 o 4 volte prima di passare al livello successivo, fallo.
È sicuramente preferibile fare così che stra-caricare il tuo fisico e rischiare di mollare tutto dopo molto poco.

Alimentazione e attività fisica

Quante porzioni di frutta/verdura/latticini/carne/pesce/legumi… andrebbero assunti al giorno/ a settimana ?

Per rispondere a questa domanda voglio rimandarti alla tabella delle porzioni allegata agli ultimi LARN, ossia il documento più autorevole in fatto di nutrizione clinica a livello italiano.
Trovi il documento qui.
Considera che si parla di porzioni medie, che si possono riadattare in base ad obiettivi specifici e fabbisogni personalizzati.

Per quanto riguarda la frequenza di assunzione ti raccomando 3 + 2 porzioni di tra frutta e verdura al giorno.
latte e yogurt sono da assumere 1-2 volte al giorno.
Mentre per quanto riguarda la componente proteica  la frequenza va distribuita sull’ intera settimana.
In linea generale è consigliabile non assumere più di 500 g di di carne rossa a settimana, nè più di 50 g di carne trasformata al giorno.
È preferibile consumare pesce azzurro (come sgombro, alici o sardine) o grasso (come il salmone fresco) almeno due volte alla settimana.
È bene inserire nelle abitudini settimanali anche i legumi come secondo piatto, evitando prodotti confezionati e processati nell’ abitudine costante.
Preferisci la carne bianca e consuma due porzioni di formaggi tra freschi e stagionati durante tutta la settimana.

È vero che bisogna mangiare la frutta lontana dai pasti? Come andrebbe limitata la porzione giornaliera di frutta? Per quanto riguarda la verdura, richiede un disagio consigliato in base al proprio fabbisogno o vale la regola del “verdura senza limiti”? Pomodori e carote vanno davvero limitati e se si perché?

Per quanto guarda la questione frutta e verdura bisogna pensarle come due cose ben distinte.
La frutta andrebbe consumata con dei limiti (3 porzioni al giorno, ogni porzione composta circa da 150 g di frutta pulita) .
Questo perchè la frutta è particolarmente zuccherina e se consumata senza limiti assumeresti una quantità esagerata di zuccheri.

La verdura, in assenza di particolari indicazioni mediche, può essere assunta a volontà.
Vale la regola che la miglior opzione è quella di variare al massimo la qualità della verdura.
Se si variano tra le diverse verdure di stagione non ci sono problemi nel limitare nessun tipo di verdura, perchè anche se alcune verdure possono essere più ricche di uno o di un altro nutriente o vitamina sarà la variabilità a creare il giusto equilibrio.

Fino a quanto incide il carico glicemico di un pasto in un regime dietetico? È vero che le verdure riescono a smorzare il carico glicemico di un pasto glucidico?

In carico glicemico incide particolarmente nel dimagrimento in alcuni tipi di soggetti, principalmente quelli con insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Il mio consiglio però è di farsi seguire da un professionista nel caso si abbia una di queste patologie e di non vivere con troppa ansia in caso contrario.
Quello che ti consiglio, soprattutto se vuoi dimagrire o hai problemi di diabete in famiglia, è di ridurre al minimo lo zucchero aggiunto alle pietanze fino ad adattare il palato agli alimenti naturalmente dolci evitando così di usarlo.
Consuma verdura e cereali integrali perchè essendo ricche in fibra aiuteranno moltissimo nell’ evitare un picco di zuccheri nel sangue dopo il pasto.

Quale ruolo giocano esattamente frutta e verdura nella dieta? Solo quello di apportare fibre e micronutrienti?

Frutta e verdura è vero che principalmente apportano “solo” fibra e micronutrienti.
Non è un solo da poco.
Questo perchè sia i micronutrienti che la fibra sono fondamentali sia per la salute del nostro intestino che del nostro organismo in generale.
Considera che le vitamine e i minerali se assunti con gli integratori è dimostrato sono meno efficaci.
Se ti interessa in questo documento ci sono tutti riassunti tutti gli studi che attestano perchè frutta e verdura fanno bene, è pure in italiano dacci un’ occhiata.

 

le mie fonti :

position statement GIMBE Alimenti, diete e integratori:la scienza della nutrizione tra miti, presunzioni ed evidenze
Position of the American Dietetic Association,Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
LARN 2013 , società italiana di nutrizione umana

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