dimagrire per la prova costume

Questa settimana ci concentriamo sul dimagrimento.
Dopo un primo inquadramento sul concetto di energia e di nutrienti e del loro meccanismo di azione nell’ organismo, parleremo di come fare effettivamente a dimagrire in vista dell’ estate.
Ti spiegherò perchè preferisco concentrarmi sul lavoro settimana su settimana, di quanto dovremmo aspettarci di dimagrire. Inizieremo a parlare di pasti, di come fare ad avere un’ alimentazione sana e di come aiutare il dimagrimento attraverso l’attività fisica.

Dimagrire è una questione di matematica

Dimagrire è una cosa seria. È una materia estremamente scientifica.
Questo vuol dire che le teorie strampalate che compaiono ogni tanto sono da valutare con pensiero critico.
Se ci pensi l’ alimentazione comprende dei fattori (il cibo e quello di cui è composto, l’apparato digerente, i processi di assorbimento dei nutrienti e i metabolismi).
che sembrano una cosa complicatissima detti così, ma in realtà è tutto molto più semplice di quello che sembra.
Soprattutto perchè gli ultimi tre fattori non cambiano in modo significativo da un giorno all’ altro sullo stesso individuo, non sto oggi a spiegarti come è fatto o come funziona il nostro organismo, ma se ti interessa ti consiglio di leggere qualche manuale di anatomia e fisiologia nei capitoli specifici (lo so ti sto consigliando una lettura impegnativa, ma voglio che tu possa avere i migliori strumenti per approcciarti in maniera critica all’ argomento).

In ogni caso considera che non ci sono strani processi magici che rendono una mela mangiata mentre si è rivolti ad est più dimagrante di una mangiata mentre guardiamo il tramonto.
In linea generale considera che ogni alimento che ingeriamo viene scomposto nelle varie parti che lo compongono durante il transito tra la bocca e la prima parte dell’ intestino.
A questo punto i diversi tipi di nutrienti vengono assorbiti tramite le pareti dell’ intestino, entrano in circolo e possono essere utilizzati come tali per comporre altre molecole oppure essere utilizzati per creare energia.

Le kilocalorie

Le calorie sono la nostra fonte di energia, la nostra benzina.
Sono le calorie quelle che ci fanno ingrassare perchè l’ energia in eccesso viene immagazzinata dal nostro corpo, prima sotto forza di zuccheri come riserva per i muscoli poi ingrandendo le cellule adipose (il grasso).
Sono fonti di energia i macronutrienti, l’ alcool e in minima parte la fibra.
Quanta energia?

Per ogni grammo di lipidi ci sono 9 kcal.
In un grammo di proteine ci sono 4 kcal.
In un grammo di carboidrati ci sono 3,75 kcal.

Quello di cui poco ci si ricorda è che ogni grammo di alcol ha 7 kcal, quasi quanto i grassi.
La fibra contribuisce in minima parte al bilancio energetico con 2 kcal per grammo.

Se questa è l’ energia generata dai cibi ci dobbiamo però ricordare che per poter dimagrire dobbiamo conoscere il nostro dispendio energetico totale (TEE) che è la somma del nostro metabolismo a riposo moltiplicato per un quoziente di attività fisica e per eventuali stress factor.
Praticamente è il conto che fanno moltissimi siti o applicazioni “conta-calorie” quando ci dicono quante calorie dovremmo assumere inserendo peso, altezza e età.
Ci sono moltissime formule che sono state studiate per questo scopo, ma poichè non ne esiste nessuna perfettamente accurata per tutta la popolazione (il metodo migliore per questo tipo di valutazione è la calorimetria indiretta, ossia un esame che misura la quantità di ossigeno consumato a riposo da un determinato soggetto), preferisco non citartele e lasciare ad un professionista competente la scelta di quale sia più adatta a seconda delle tue caratteristiche.
Se vuoi sapere quanto è all’ incirca il tuo dispendio energetico totale puoi misurare tramite una app conta-calorie (come questa o questa) una tua settimana alimentare in un periodo in cui non stai ingrassando nè dimagrendo e fare una media.

Per dimagrire si deve creare un deficit di calorie al nostro dispendio energetico totale, le linee guida parlano di 300 – 500 kcal.

Per moltissimo tempo ci si è basati sul mero conto delle calorie per “crearsi una dieta”, abbiamo cercato i prodotti con meno calorie pensando che così facendo saremmo tutti dimagriti tantissimo.
Quello che c’è da considerare è che il nostro corpo è sì come una bilancia ma al tempo stesso utilizza e ha bisogno di determinate quantità di nutrienti.

I nutrienti

Il nostro corpo non ha bisogno di energia di diversa natura a seconda della porzione corporea che deve nutrire o dal tipo di lavoro che deve fare.
Molto in generale :
– i carboidrati sono la principale fonte di energia a breve termine per le cellule e unica fonte di energia per il sistema nervoso, possono essere immagazzinati in piccola parte nei muscoli e nel fegato;
– le proteine servono a formare o sostituire nuovo tessuto muscolare, sostituire le cellule viscerali che invecchiano e formare nuovi ormoni ed enzimi, se c’è carenza di carboidrati o ci sono troppe proteine queste verranno scomposte e utilizzate a scopo energetico;
– i grassi sono fondamentali per il sostentamento di alcuni organi, per la creazione di ormoni e per la salute delle membrane cellulari;
– le vitamine sono fondamentali per alcuni processi specifici chè il nostro organismo non è in grado di fare da solo;
– i minerali servono a compensare le perdite di minerali che abbiamo ogni giorno, partecipare a particolari reazioni e fare parte di alcune strutture particolari (ad esempio il calcio nelle ossa o il ferro nel sangue).

In questo periodo va alla grande il concetto dell’ “if it’s fit my macros” che consiste nello stabilire un certo numero di macronutrienti e fare una dieta che riempia questo totale.
Non è di per se un metodo errato, ma personalmente lo vedo un po’ lontano dall’ idea di dieta come stile di vita perseguibile per tutta la vita.
Io non vorrei passare tutta la vita a fare i conti su quanti macronutrienti mi rimangono ancora nella giornata.

Quanti macronutrienti ti servono così non te lo so dire perchè non ti ho davanti e non so come tu sia o quale obiettivi abbia.
Ti posso dire quale dovrebbe essere la percentuale di macro-nutrienti da assumere ogni giorno. Si tratta di dei range che poi saranno da adattare ad ciascun individuo.

proteine: 10-15 % delle kcal totali
lipidi: 20 – 35 % delle kcal totali
carboidrati : 45 – 60 % delle kcal totali

Tutte pensiamo di dover dimagrire ma…

La maggior parte di noi donne e ragazze italiane siamo certe di dover dimagrire.
Non mi voglio soffermare ora sui motivi di questa pandemia da “perdessi giusto quei 5 kili” , bensì su un aspetto ben più importante.
Te che stai leggendo questo articolo (e forse hai preso pure appunti) sei sicura di dover dimagrire?

Per prima cosa prova a calcolare il tuo indice di massa corporea (qui ti spiego come fare).
Che numero hai ottenuto?

Se è  < 22,5 : no, non devi perdere peso. Se non ti vedi bene puoi lavorare sul tuo fisico con l’attività fisica.
Se è <20 e non ti vedi bene e vorresti dimagrire prova ad affidarti ad un professionista della nutrizione (dietista,biologo nutrizionista, medico dietologo).
Se il vostro BMI è tra 25 e 289, probabilmente perdendo qualche kilo la tua salute ne gioverebbe, ma parlane prima col tuo medico.
Se il vostro BMI è >29 perdendo qualche kilo la tua salute ne gioverebbe, ma parlane prima col tuo medico.

Considera che l’ indice di massa corporea non è un parametro assoluto perchè non prende in considerazione la composizione corporea, quindi un soggetto con molta massa muscolare avrà un BMI abbastanza alto.
Calcola il BMI anche per il peso che vorresti raggiungere e considera che dovrebbe rientrare nel range del normopeso (BMI compreso tra 18,9 e 24,9).
Prima di decidere di dimagrire parlane con il tuo medico, lo so che ti sembri stupida, che non capisci perchè lo dovrebbe sapere il tuo medico ma davvero è una questione di salute, parlane col tuo medico!

 

Essere magri e essere magri

Ci può essere una netta differenza tra la te stessa ad uno stesso peso.
Questo dipende assolutamente dalla composizione di quel peso.
La massa magra ha una densità più elevata della massa grassa quindi pur pesando allo stesso modo saremo più snelle.
Il nostro corpo può avere due diverse conformazioni a seconda di come si distribuisce il grasso: androide o ginoide.

Questo non c’entra con la forma del corpo ma dove tendiamo ad accumulare tessuto adiposo.
Il grasso ginoide è quello concentrato nella zona dei fianchi e Delle cosce, questo non è considerato un fattore di rischio anzi si considera un adattamento del corpo alla funzione riproduttiva.
Il grasso androide è quello correlato alla circonferenza vita, che è un importante indice di riferimento per il rischio cardiovascolare.
Gli standard di riferimento sono :


Nel caso in cui la tua circonferenza vita risultati indice di rischio o aumentato rischio ti consiglio di iniziare a valutare uno stile di vita più salubre.
Parlane con il tuo medico, nel caso tu abbia altri fattori di rischio quali ad esempio alterati valori lipidici nel sangue, alterato metabolismo glucidico, fegato grasso etc. ti consiglio di affidarti anche ad un professionista della nutrizione (dietista, biologo nutrizionista o dietologo).

Come mi devo aspettare di dimagrire

Dopo tutto questo inquadramento generale andiamo al sodo.
Come ci si deve aspettare di dimagrire?
Con un regime di dimagrimento sano ci si aspetta di perdere da 0,3 a 1 kg a settimana. Nei primi tempi.
Dico nei primi tempi perchè solitamente soprattutto se si viene da uno stile di vita molto più insalubre e abbondante all’ inizio è più semplice perdere.
Non ti sentire in sbagliata o in errore se ci saranno periodi di stallo del peso, con la persevza si risolve tanto.

Considera che perchè il dimagrimento sia salubre duraturo è bene perdere al massimo il 10% del peso corporeo di partenza in 6 mesi e poi mantenerlo per altri 6.
Non avere fretta, perchè il rischio di fare effetto yo-yo è dietro l’angolo.

ma quindi, questo non doveva essere un articolo su come dimagrire per la prova costume?

Ragioniamo in termini di settimane

A parte il mio odio verso il concetto della prova costume,all’ estate manca poco ma non pochissimo.
Mancano esattamente 14 settimane al 1 di luglio (se poi come me il mare lo vedi forse ad agosto ti guadagni pure 4 settimane in più).
14 settimane sono poco più di 3 mesi.

Guai a te se hai pensato “14 settimane, mi perdo giusto giusto 14 kg”.
Non ci pensare nemmeno per scherzo, ne va della tua salute e rischi di arrivare sulla spiaggia con una fame che ti mangi pure il bagnino.
Questo però non vuol dire che un dimagrimento sano e non eccessivo non si possa avere.

A me piace molto ragionare per settimane: una settimana è un’ unità di tempo ragionevole. È più semplice pensare di restare motivati per una settimana che per un mese. Una settima ci fa molta meno paura ed è più semplice da organizzare.

Quindi ora prendi il tuo calendario (oppure stampa questo qui) e conta quante settimane mancano al giorno per cui vuoi essere al top che sia il primo giorno di mare o quell’ occasione speciale per cui vuoi mettere un top con l’ ombelico scoperto.

sei pronta per il prossimo passo?

I pasti

Sai quali sonno le tue tempistiche, sai quali sono i tuoi obiettivi, io ora ti spiego come fare.
La prima cosa è gestire i pasti.
I pasti da fare in una giornata sono 3 (colazione,pranzo e cena) e da uno a 3 piccoli spuntini.

Sul come comporre un pasto ti ho già parlato ampiamente sia qui che qui e ti continuerò a tediare in futuro, perchè secondo me è il miglior modo di mangiare sano in autonomia.
Siccome vuoi dimagrire considera di diminuire un po’ le porzioni rispetto al tuo solito e aumenta pure le porzioni di verdura. Ti giuro, funziona senza nessuna fatica.

Su come fare a mangiare sano ho parlato davvero tantissimo e ti parlo spesso sia sul blog che su instagram.
Ti lascio l’ infografica con un ripassino delle regole generali di sana alimentazione.

Quello che ti consiglio di fare è di organizzare giorno per giorno, settimana per settimana i tuoi pasti, basati sulla regola del piatto e ricchi di alimenti sani, ossia alimenti semplici, di stagione, vitali e variando moltissimo la frequenza degli alimenti.

l’ attività fisica

Che te lo dico a fare per dimagrire bisogna muoversi un pochino. Non troppo, il giusto.
In questo articolo ti spiego quanto è il minimo di attività fisica auspicabile da fare in una settimana.

In generale ti consiglio di muoverti più di quanto non tu faccia ora, in qualsiasi modo.
Fai le scale al posto dell’ ascensore.
Scendi ad una fermata prima del bus rispetto alla tua solita.
Cammina.
Prendi la bicicletta invece della macchina.
Iscriviti in palestra.
Non iscriverti in palestra e fai video o schede a casa.
Prenditi un personal trainer…
Trova le tue modalità!

Ti lascio anche la piramide dell’ attività fisica che secondo me rende bene il concetto.

 

Penso per oggi di averti dato un bel po’ di spunti su cui riflettere e … da applicare!
Nel caso in cui tu fossi interessata ad avere una mano e un po’ di sostegno nel tuo percorso di dimagrimento verso l’ estate
ti aspetto ogni lunedì sul blog con un nuovo articolo, ogni venerdì con una diretta instagram e durante la settimana su instagram

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