Alimentazione e attività fisica

Quanto sono collegate l’ alimentazione e l’ attività fisica?

L’ attività fisica è una voce di grande importanza all’ interno del dispendio energetico giornaliero.
Rappresenta dal 20 al 40 % del dispendio energetico giornaliero, ossia delle calorie che ognuno di noi consuma ogni giorno.

Con attività fisica si intende tutto il movimento che facciamo ogni giorno: le attività della vita quotidiana, l’ attività ricreativa, il movimento che facciamo per spostarci e infine lo sport.
È quindi importante sottolineare che uno stile di vita attivo non si restringe solo alle ore di sport, ma all’ insieme delle attività della giornata.
Considera sessioni di attività fisica tutte quelle attività che si protraggono per più di 10 minuti consecutivi.

Quanta attività fisica è giusto fare?

L’ organizzazione mondiale della sanità raccomanda per mantenere un buono stato di salute almeno 150 minuti di attività fisica ad intensità moderata a settimana per tutti gli adulti sani, oppure 75 minuti a settimana di attività fisica ad alta intensa.
Sono stati osservati benefici aumentati allo stato di salute se l’ attività fisica è di almeno 300 minuti a settimana di attività fisica ad intensità moderata o 150 minuti a settimana di attività fisica ad alta intensità.
La stessa OMS parla di attività fisica aerobica e almeno due sessioni a settimana di attività di rinforzo muscolare e osseo, ovvviamente per quanto riguarda il caso specifico è sempre bene affidarsi ad un personal trainer.

In questo articolo non parlerò della dieta dello sportivo professionista, ne di dieta specifica per un particolare sport o obbiettivo.
Ovviamente se hai patologie o hai bisogno di consigli specifici rivolgiti ad un professionista competente (dietista, biologo nutrizionista o un dietologo).

Attività fisica e fabbisogni energetici

I fabbisogni energetici nel soggetto che fa attività fisica sono aumentati rispetto allo stesso soggetto che non la fa.
Sembra una banalità, ma questo ti serve per capire che se inizi a fare attività fisica e mangi uguale a prima, il bilancio energetico sarà in negativo e si perderà peso.
Se si vuole mantene il proprio peso aumentando l’ attività fisica dovrete anche aumentare gli introiti energetici.

Avere un introito energetico troppo basso rispetto alla spesa energetica della giornata è un rischio per la salute.
Oltre alla sindrome da overtraining, da non sottovalutare, aumentano anche le possibilità di infortunii e danni muscolari.

Attività fisica e fabbisogni di macronutrienti

Soggetti che fanno attività fisica o che siano mediamente sportivi (non si parla quindi di atleti) a meno da fabbisogni specifici a livello personale, è bene mantenere una dieta equilibrata nei nutrienti.

Ho già scritto alcuni articoli per quanto riguarda i macronutrienti e li puoi trovare rispettivamente qui: CARBOIDRATI , LIPIDI , PROTEINE.

Di conseguenza se ti stai approcciando ad uno stile di vita più attivo e vuoi iniziare a seguire un’ alimentazione più salutare, io ti consiglio di iniziare a seguire la regola del piatto della quale ho parlato anche in questi articoli.
Se invece sei uno sportivo e vuoi massimizzare le tue prestazioni grazie ad una corretta alimentazione di consiglio di farti seguire da un dietista sportivo competente.

Mi raccomando di impostare un’ alimentazione il più varia possibile così da assicurarsi il più possibile della varietà di micronutrienti da alimenti e non sviluppare carenze.
Ti consiglio di parlare constantemente con il tuo medico di famiglia per monitorare che non si creino carenze dalle variazioni dello stile di vita.

Con l’ aumento dell’ attività fisica, soprattutto in estate, aumenta anche la sudorazione e di conseguenza potrebbero aumentare anche i fabbisogni di acqua.
Ti consiglio di evitare esagerazioni, ma di cercare di arrivare almeno al fabbisogno medio di 2l di acqua se sei una donna, 2,5 se sei uomo.
Se ti accorgi di aver bisogno di molta più acqua ti consiglio di parlarne con il tuo medico o con chi si occupa della tua alimentazione.
Rispetto al tipo di acqua da bere, se fai sport, non bere solo acqua a basso residuo fisso poichè vengono persi sali attraverso la sudorazione e l’ attività fisica e assumendo acque povere in sali c’è il rischio di non idratare nel modo giusto i tessuti e si rischia che si formi la ritenzione idrica.

Come avere un bikini body :

Se hai iniziato a  fare palestra o workout in casa per ritrovare la forma fisica e vorresti aiutarti con un alimentazione corretta siamo arrivati al punto che fa per te.
Quali sono i punti chiave secondo me da tenere sempre a mente:

  • Ricorda di fare 3 pasti + 2 spuntini.
  • Crea una routine regolare per gli orari dei tuoi pasti.
  • Metti sempre nel piatto una fonte di carboidrati, una di proteine, una di verdure e condisci con grassi sani.
  • Varia le scelte nel tuo piatto.
  • Limita il consumo di sale.
  • Leggi le etichette alimentari
  • Evita i cibi pronti.
  • Ricorda che non esistono cibi sani in assoluto e cibi del tutto malsani, dipende tutto dalla quantità e dalla frequenza con cui li si assume.
  • Non ti servono particolari prodotti esotici per mangiare sano.
  • Non cercare prodotti “di moda”, ricorda che non esistono prodotti brucia grassi.
  • Fai attività fisica in modo regolare e ricorda di inserire un giorno di riposo.
  • Dormi il giusto numero di ore ogni notte.
  • Ascolta il tuo corpo.

Ho scritto vari articoli quà sul blog per chi è all’ inizio con un alimentazione “più salutare” e te li lascio qui sotto:

Come si dimagrisce

Mangiare sano for dummies

Come mettersi davvero a dieta a Gennaio !

Devo dimagrire?

Inoltre sulla mia pagina instagram ogni giorno, anche attraverso le stories, ti faccio vedere come faccio a costruire durante l’anno uno stile di vita salutare e anche un corpo che mi sia amico.
Ti aspetto lì.

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