Mangiare sano for dummies

 

Hai deciso che vuoi cambiare stile di vita e iniziare a mangiare meglio ma non sai cosa fare effettivamente?
Te lo spiego io!

Premetto che questi sono consigli di base per soggetti adulti sani, che vogliono mangiare in modo più salutare mantenendo il proprio peso o perdendo qualche kg in eccesso.
Se hai delle patologie,o hai molti kg da perdere ti consiglio di farti seguire da un professionista (dietista, dietologo o nutrizionista).

In questo primo articolo ti spiegherò un po’ le basi della sana alimentazione, mentre la prossima settimana ti darò qualche trucchetto pratico.
Ovviamente questo articolo tratta delle basi, troverai i vari link di articoli che sono sul blog che approfondiscono alcune tematiche.

Le basi delle basi

Quali sono le cose fondamentali che devi metterti in testa se vuoi iniziare a mangiare più sano (e magari anche perdere qualche kilo)?

Uno: Organizzati per fare 5 pasti. Tre pasti principale e due spuntini. Cerca di fare i pasti sempre alla stessa ora così da dare un “ritmo” al tuo organismo.
1bis: Visto che i pasti devono essere 5 evita di smangicchiare tra uno e l’altro.
Due: Non viverla come una privazione! Non devi dare di meno al tuo corpo, gli dai esattamente quello che gli serve e della migliore qualità, e te ne renderai conto. Inizialmente il tuo organismo ti sembrerà remarti contro perchè è assuefatto dalle abitudini che avevi.
Tre: non servono prodotti strani e costosi per essere “healthy”. Si può mangiare sano anche mangiando la pasta, il pane e la fettina di carne.
Quattro: Gasati! Coltiva la tua motivazione e lavora sul benessere a tutto tondo, ti prometto non te ne pentirai!
Quattro bis: se vuoi ritrovare la forma fisica perduta abbina ad una sana alimentazione anche un po’ di attività fisica, anche semplicemente camminare per 30- 45 minuti ogni giorno.

Se sei interessato, in questo articolo ti spiego come si fa a dimagrire

I diversi gruppi alimentari

Ora ti introduco di cosa sono composti e che caratteristiche hanno i principali gruppi alimentari per spiegarti poi come si può comporre un pasto sano.
Ho utilizzato una suddivisione non ufficiale degli alimenti, così che potesse risultare il più funzionale possibile.
Ho volutamente tralasciato alcun categorie alimentari, proprio perchè siamo in una guida per dummies.

I cereali

Fanno parte del gruppo dei cereali oltre a tutti i cereali in chicchi (riso,orzo,farro,avena) anche tutti i loro derivati e i prodotti fatti con gli sfarinati, quindi pasta, pane e tutti prodotti da forno.
Gli alimenti che fanno parte di questo gruppo sono ricchi di carboidrati complessi (amido) , proteine e fibra.
Negli ultimi anni c’è stato il boom dell’ integrale. Sebbene questa sia diventata una moda in campo alimentare, i benefici della fibra contenuta nei cereali integrali è indiscussa.
Si tratta di fibra insolubile che aiuta moltissimo il transito intestinale e la salute dell’ intestino stesso.
Le proteine dei cereali sono incomplete di due degli amminoacidi essenziali e quindi hanno un basso valore biologico. (n.d.r. se non c’hai capito nulla di quest’ultima frase leggi qui)

Quando si acquistano prodotti a base di cereali il consiglio è di scegliere quelli il più semplici possibile.
Per cui scegliere il pane comune rispetto ad un pane a fette ci permetterà di assumere la nostra porzione di cereali senza che vi siano aggiunti oli di bassa qualità,zuccheri semplici o additivi.
Così come per gli altri prodotti da forno: sforzati di leggere gli alimenti e preferisci quelli con pochi ingredienti e soprattutto ingredienti che ti aspetteresti di trovare in quel prodotto.

È  bene non abbondare con alimenti ricchi di zucchero semplice, perchè è ormai nota la correlzione tra moltissime malattie cronico degenerative con un’ eccesso di zuccheri nella dieta (diabete e obesità in primis).

Hai già letto lo spiegone sui carboidrati?

Cosa sai sulle fibre, invece?

La verdura

La verdura è ricca in fibre solubile e insolubile, vitamine, minerali e ha piccole quantità di carboidrati, proteine e grassi.
Solitamente il diverso colore della verdura ne denota la composizione in vitamine e minerali, quindi le proprietà nutrizionali.

Ci sono alcune sostanze della verdura che assimiliamo meglio se la mangiamo cruda, altre che invece sono più disponibili per il nostro organismo se la cuociamo.
Il consiglio è quindi quello di variare tra le diverse varietà di verdura e variare le cotture per assimilare tutti i nutrienti che la verdura ci offre.

Una cosa che forse non sai è che la natura ci fornisce tutti i nutrienti che ci servono quando ne abbiamo più bisogno, quindi scegliamo il più possibile verdura di stagione.
Scegliere verdura di stagione ci conviene inoltre per poter risparmiare moltissimo sulla spesa e aver prodotti più “naturali”.
Perchè per poter mangiare verdura tipica di un altra stagione questa dev’essere coltivata in serra o in zone molto lontane e spesso vengono utilizzati particolari prodotti perchè queste produzioni risultino efficaci.

La frutta

La frutta è ricca di zuccheri semplici, fibra, vitamine e minerali e ha piccole quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi.

Mangiando la frutta intera con la buccia assimiliamo più fibra solubile che ci aiuta a sentirci sazi e nella regolazione degli zuccheri nel sangue.
Perchè sia salutare mangiare la buccia della frutta è bene che questa non abbia residui di pesticidi, cosa che avviene se mangiamo frutta biologica e se la laviamo molto bene.

Come per la verdura colori e varietà diverse di frutta corrispondono ad un diverso contenuto in vitamine e minerali.
È una buona abitudine variare la tipologia di frutta che mangiamo ogni giorno, anche seguendo la stagionalità dei frutti.

I secondi piatti

Carne e pesce

Fanno parte di questo gruppo tutte le carni animali e i prodotti della pesca.
Questi alimenti sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B , ferro e altri minerali.

Si può suddividere la carne in carne bianca (pollo,tacchino,coniglio) e carne rossa (vitello,maiale,cavallo, ovini e selvaggina).
È preferibile consumare più spesso la carne bianca rispetto alla rossa, anche perchè è stato dimostrato da più studi che la carne rossa specialmente quella lavorata contribuisce allo sviluppo di alcuni tipi di tumori.
Considera però che un adulto sano può tranquillamente mangiare carne rossa una volta a settimana senza rischi.

Il pesce può essere un’ ottima fonte di grassi sani, si consiglia di consumare più porzioni di pesce a settimana tra cui una di pesce grasso e una di pesce azzurro (alici, aringhe,

Vanno considerati a parte sia le carni che i pesci conservati (affettati,salumi, tonno in scatola, salmone affumicato ) che essendo molto ricchi di sale sono da consumare in modo più saltuario.

Latte, latticini e uova

Anche questo gruppo di alimenti è ricco di proteine ad alto valore biologico.
Il latte e i suoi derivati sono anche ricchi in calcio e soprattutto i formaggi possono essere ricchi in grassi.
Le uova sono ricche in grassi e minerali, inoltre sono l’ alimento con proteine a più elevato valore biologico.

Sai come scegliere il latte?

Questi alimenti sono stati a lungo accusati di essere la principale causa di colesterolo alto, in realtà molti studi recenti stanno spostando la colpa ad alti fattori.
In ogni caso quello che ci tengo tu capisca è che non esistono alimenti che fanno bene nè alimenti che fanno male in assoluto, tutto dipende dalle porzioni che assumiamo e dalla frequenza con cui lo assumiamo.
In ogni caso se hai il colesterolo alto il mio consiglio è quello di parlarne col tuo medico e con un professionista dell’ alimentazione.

Legumi

I legumi sono ricchi di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e fibra.
Le proteine dei legumi sono a medio valore biologico perchè sono, in misura diversa, poveri di alcuni amminoacidi essenziali.
Questo vuol dire che se si intende considerarli la “fonte principale di proteine” nel pasto bisogna che si assumano anche carboidrati.
Non voglio entrare ora nello specifico delle diete plant-based (vegetariane e vegane), ma spero di poterne scrivere presto.

Che tu sia vegetariano, vegano o onnivoro ti consiglio di fare molta attenzione a tutti i prodotti derivati da legumi (la soia è quella che va per la maggiore) perchè il fatto di essere vegetali non gli rende salutari a priori.
Anzi, leggi con attenzione le etichette perchè fin troppo spesso sono molto ricchi di eccipienti, zuccheri semplici o grassi esattamente come i prodotti pronti per non-vegani.

I grassi da condimento

Questi alimenti sono ricchi in grassi (ma và?!) e vitamine liposolubili.
Quello che fa la differenza è ovviamente il tipo di grassi da cui sono formati che ne definisce le proprietà.
Penso che a questo punto sappiano anche i muri che è da preferire l’ olio extra vergine d’oliva, che è ricco di grassi buoni (poliinsaturi, specialemente acido olieco), ha il corretto rapporto omega3 – omega6 e è ricco di molecole antiossidanti e composti dalle proprietà salutistiche (come ad esempio l’ oleorupeina).
È  da preferire sempre l’ utilizzo a crudo.
Se saltuariamente si desidera friggere è bene scegliere olio di arachide o olio d’oliva.

Sei sicuro di sapere tutto sui grassi?

Frutta secca e semi

Ho scelto di inserire questa categoria a quella dei grassi da condimento perchè anche questi alimenti sono ricchi di grassi, ma anche di proteine e di micronutrienti.
All’ interno di un’ alimentazione sana e variata si possono inserire tranquillamente, pur considerando che sono alimenti estremamente energetici e che di conseguenza è bene regolarsi con le porzioni.

Il sale

Siamo una popolazione abituata a piatti molto saporiti, tanto chè spesso apprezziamo più il gusto di sale che il reale sapore degli alimenti.
L’ eccesso di sale è considerato la principale causa per molte patologie (ipertensione,tumore gastrico, malattie renali e ritenzione idrica) per questo per la popolazione italiana sono consigliati 6 grammi di sale al giorno.
Il mio consiglio è quello di cercare di limitare l’ utilizzo del sale negli alimenti, di utilizzarlo principalmente in cottura e diminuirlo gradualmente insaporendo i piatti con spezie o erbe aromatiche.

L’ acqua

L’ acqua è uno degli elementi più importanti del nostro organismo.
Si raccomanda di bere 2 litri d’acqua per le donne e 2,5 litri per gli uomini.

Ovviamente si può arrivare a queste quantità anche con tisane o infusi non dolcificati, non col caffè o bevande alcoliche (che tendono a disidratare il corpo) nè con bibite a zero calorie.
Un’ eccesso d’ acqua non provoca maggiori benefici all’ organismo.

Se sei curioso di sapere tutto sull’ acqua, leggi questo vecchio articolo

Il pasto

Ogni pasto principale (quindi colazione, pranzo e cena) dovrebbe comprendere:

Una porzione di verdura cruda o cotta
Una porzione di cereali
Una porzione di secondo piatto
Una fonte di lipidi per condire
Volendo un frutto.

Non ti lascio delle dosi, perché non conosco i tuo fabbisogni e i tuoi obiettivi.
Quello che ti consiglio è di mantenere la tua dose abituale se vuoi rimanere costante col peso, di ridurre le porzioni rispetto a quello che mangi di solito se vuoi dimagrire.

La regola ferrea è quella di variare spessissimo le fonti all’ interno dei vari gruppi alimentari, questo ci aiuterà moltissimo non solo a non avere un’alimentazione monotona ma anche ad poter assumere naturalmente tutto ciò di cui abbiamo bisogno, soprattutto vitamine e minerali.
Ricorda di variare molto anche le fonti del secondo piatto, perchè ogni tipologia diversa di alimento ricco di proteine ha particolari caratteristiche, solo variando le fonti si riesce a costruire un’ alimentazione completa ed equilibrata.

Idee per il pranzo sano

La colazione, ossia l’ eccezione che non è un eccezione.

Uno degli errori più comuni se si segue lo schema sopra, che non è altro che la famigerata regola del piatto, è quello di stravolgere completamente la colazione.
Spesso si mangia affettato o formaggio col pane, c è chi mangia pure le verdure e qualcuno toglie il latte, qualcuno no, qualcuno prende quelli vegetali.

In realtà se ci pensi si possono fare colazioni anche molto vicine a quelle a cui siamo abituati con questo schema :

Cereali+ latte+ un frutto
Latte+ pane+ marmellata (+ un frutto)
Pane+prosciutto+ spremuta
Pane+ ricotta+miele+ frutta
Fiocchi D’Avena+ latte o yogurt + frutta+noci
Yogurt+ cereali+ frutta
Latte+ fette biscottate+ un frutto

Come comporre un pasto sano

la salute vien mangiando #ottobresalute

Come avere uno stile di vita sano

Ti aspetto lunedì prossimo con la seconda parte dell’ articolo,
nel frattempo io ti aspetto sulla pagina facebook e su instagram
(anche se non riesco sempre a pubblicare, rispondo sempre )

2 Risposte a “Mangiare sano for dummies”

  1. ciao Maria Chiara
    complimenti per l’articolo utile, interssante e spiegato bene
    a presto Mina

    1. Grazie mille, sono contenta tu l’abbia trovato utile.
      Ti aspetto 😘😘

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