I grassi

Siamo arrivati alla seconda puntata degli #spiegoni di wannabe wondergirl.
Tre settimane fà avevamo parlato dei carboidrati, oggi tocca ai grassi.

Ho cercato di racchiudere tutte le cose importanti in un unico articolo e di renderle comprensibili anche a chi si sta avvicinando da poco al mondo dell’ alimentazione.

Cosa sono i grassi

I grassi più presenti nella dieta sono trigliceridi, il colosterolo e i suoi derivati.
I trigliceridi sono esteri del glicerolo e tre acidi grassi.

Gli acidi grassi sono caratterizzati da un numero variabile di molecole di carboinii e dai legami che questi hanno fra di se.

I lipidi nel nostro corpo

Parlando di lipidi e di corpo dobbiamo toccare due diversi argomenti: i grassi che compongono il nostro corpo e come il nostro corpo gestisce i grassi introdotti (o meno) con la dieta.

I grassi corporei

Analizzando la composizione del nostro corpo ci imbattiamo subito con una percentuale variabile di grassi che compongono il nostro corpo.
I Grassi sono concentrati nel nostro corpo nel tessuto adiposo (che non vuol dire altro che tessuto fatto di grasso), nel sangue e in modo secondario in alcuni organi.

Fisiologicamente la donna adulta tende ad avere una percentuale di grasso corporeo più alta dell’ uomo.

Il tessuto adiposo è un tessuto formato da cellule che trattengono il grasso di riserva del nostro corpo.
Il numero di cellule adipose è variabile a seconda degli individui e una volta aumentato difficilmente diminuisce.
Questo vuol dire che se un individuo è molto grasso, quindi ha molte cellule adipose, quando dimagrisce queste cellule si “sgonfiano” dal grasso ma non diminuiscono in numero, quindi sarà più facile che ri-ingrassi rispetto ad un soggetto che è sempre stato più magro.
Il tessuto adiposo è molto importante per l’ organismo. Sia perchè quando presente nelle giuste quantità aiuta alcuni organi a stare in posizione e gli protegge.
Sia perchè all’ interno del tessuto adiposo (e grazie al tessuto adiposo) avviene la produzione di ormoni e neurotrasmettitori molto importanti per il corretto funzionamento del corpo.
Possiamo distinguere il tessuto adiposo in base alla sua localizzazione o in base alle sue caratteristiche.
Possiamo suddividere il tessuto adiposo in tessuto adiposo bianco e tessuto adiposo bruno.
Il tessuto adiposo bianco è la maggior parte nell’ adulto.
Il tessuto adiposo bruno è la maggior parte nel feto e va a ridursi nell’ adulto. Ha un importante ruolo termogenico (ossia produce calore) ed infatti è stato studiato essere più abbondante non solo negli animali che vanno in letargo ma anche nelle popolazioni che vivono in zone del globo molto fredde.

Le riserve di grasso corporeo oltre allo scopo energetico sono molto importanti per la produzione di tutti quegli ormoni a matrice lipidica, come ad esempio il cortisolo (anche detto ormone dello stress perchè è una delle risposte del nostro corpo ad un intenso stress psicofisico), l’ aldosterone (ormone legato al sistema escretore e alla funzionalità renale) e molti degli ormoni sessuali sia maschile che femminili ( uno dei motivi per cui un forte dimagrimento può essere causa di amenorrea).

Si accumulano nel tessuto adiposo anche tutte le vitamine liposolubili in eccesso, motivo per cui si possono creare intossicazioni da sovradosaggio.

Il metabolismo dei grassi

La maggior parte dei grassi introdotti con la dieta viene digerita grazie ai succhi biliari e ai succhi pancreatici.
Viene assorbita dall’ intestino e poi entra in circolo nel sangue, dove poi sono distribuite ai vari distretti cellulari o portate al fegato.

Una parte molto importante per la nostra salute riguarda le “strutture” che trasportano i grassi nel sangue sono le famigerate LDL e HDL, conosciute ai più come “colesterolo cattivo” e “colesterolo buono”.
Le LDL sono delle strutture che trasportano i grassi nel sangue (tra cui anche il colesterolo) e che hanno la tendenza a depositare “lungo la strada” questi grassi, il che è davvero molto dannoso per la salute delle nostre arterie.
Le HDL invece sono strutture di lipoproteine che tendono a raccogliere i grassi presenti nel sangue e portarli al fegato. Ecco perchè è molto importante questo valore quando fate le analisi del sangue, a maggior ragione se avete il colesterolo totale alto.

Vi sono due classi di grassi che risultano essenziali per il nostro organismo (ossia che dobbiamo introdurre con la dieta) : gli omega 3 e gli omega 6.

Grassi saturi, insaturi e poliinsaturi

I grassi si possono catalogare dal numero di doppi legami e dalla loro posizione.
semplificando i grassi hanno una catena di carbonii. Ogni carbonio ha quattro braccini ed è legato ad un altro carbonio a destra, un carbonio a sinistra e con gli altre due braccini lega due molecole di idriogeno.
Questa è la situazione standard e si parla di acido grasso saturo perchè ognuna delle sue braccia lega una molecola diversa.
Se invece due carbonii si danno due braccini per unirsi si crea un doppio legame e quindi si parla di grasso insaturo.
Quando questa cosa si ripete più volte all’ interno di questa sequenza di carbonii si può parlare di grasso poliinsaturo.

I grassi saturi sano tipicamente allo stato solido a temperatura ambiente.
Sono ricchi nei grassi di origine animale e nei grassi vegetali solidi (le margarine, l’ olio di palma, l’olio di cocco).

I grassi insaturi sono allo stato liquido a temperatura ambiente e sono tipici degli oli vegetali.
Le classi degli omega3 e omega6 sono acidi grassi essenziali perchè il nostro organismo non è capace di creare doppi legami in quelle particolari posizioni.
Il rapporto ottimale tra omega3 e omega 6 è quello 5:1 ed è quello tipico dell’ olio d’oliva.

I grassi nella dieta

I grassi sono molto importanti nella dieta e dovrebbero rappresentare il 25-30 % delle calorie totali giornaliere.

Sono da preferire i grassi vegatali a quelli animali ed è bene scegliere olii di alta qualità.
Sicuramente la scelta ottimale è l’ olio extra vergine d’oliva, ma è sempre bene variare le fonti per assumere tanti micronutrienti importanti e diversi tipi di acidi grassi.

Sono delle ottime fonti di grassi la frutta secca, i semi oleosi, l’avocado, gli olii vegetali spremuti a freddo, il burro di alta qualità.
Il grasso animale non è il male più assoluto: tutto sta nella misura, nella frequenza con cui lo assumiamo e dalla qualità di cosa mangiamo.

I grassi hanno la capacità di rendere i cibi più appetibili perchè esaltano i sapori e i profumi.
Spesso quindi quando andiamo a mangiare fuori o compriamo prodotti confezionati sono molto ricchi di grasso perchè “piacciano” di più.
Questo non vuol dire che mangiando il giusto quantitativo di grassi assumeremo sempre pietanze non appetibili, tutt’altro.
Il palato col tempo e con costanza si può allenare ai sapori naturali degli alimenti.

Uno degli aspetti fondamentali degli olii nella dieta è come lo conserviamo e che tipo di cotture utilizziamo.
L’ olio extra vergine d’oliva, così come tutti gli olii vegetali, sprigiona tutte le sue proprietà se usato a crudo.
Fatto cuocere l’ olio si ossida e è meno salutare, anzi a seconda del tempo di cottura e del tipo di olio può diventare insalubre.

I grassi fanno ingrassare?

No, se assunti nelle giuste quantità.
Quello che fa ingrassare è l’ abuso di uno o più dei nutrienti, non è che tutti grassi che ingeriamo vengono usati per l’ accumulo nel tessuto adiposo.
È bene non abusare dei grassi, ma allo stesso tempo non usare solo prodotti fat-free perchè spesso per rendergli gradevoli sono prodotti addizionati con zuccheri o prodotti di sintesi per rendergli più gradevoli al palato.

Fammi sapere se ti è stato utile quest’articolo e se hai domande da farmi.
Ti aspetto giovedì sul blog con un nuovo articolo a tema salute
e domenica con una fantastica sorpresa

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