i carboidrati, tutto quello che c’è da sapere

Ti sei mai chiesta cosa sono i carboidrati?
Se è vero che per dimagrire dobbiamo necessariamente eliminare pane e pasta?
Oggi ti spiego un po’ di cose su questo nutriente, cercando di fare prima un punto sulla parte scientifica e poi applicando queste nozioni sulla dieta.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, anche chiamati glucidi o zuccheri, sono uno dei nutrienti, ossia una delle categorie di sostanze nutritive che si possono trovare negli alimenti.
Si dividono in zuccheri semplici e carboidrati complessi, a seconda della struttura più o meno complessa della molecola in questione.

I carboidrati più comuni nella dieta sono glucosio, fruttosio (che sono monosaccaridi), saccarosio, lattosio, amido e cellulosa (per quanto riguarda invece i polisaccaridi).
Le principali fonti di carboidrati nella dieta umana derivano da vegetali, soprattutto cereali, legumi, frutta e verdura.
Questo perchè i carboidrati di riserva nelle fonti animali sono minime e si degradano molto facilmente.

Le porzioni di glucidi commestibili ma non digeribili vanno a costituire la fibra alimentare.

Cenni sui carboidrati in chimica

I carboidrati sono chimicamente molecole composte da uno o più molecole di zucchero. Per quanto riguarda i carboidrati alimentari principalmente glucosio, fruttosio e galattosio.
Ogni grammo di zucchero puro (quindi non ogni grammo di pane o pasta!) sviluppa nel corpo 3,75 kcal.

I carboidrati nel nostro corpo

I carboidrati nel nostro corpo sono digeriti da particolari enzimi a livello della bocca e dell’ intestino tenue.
Sono assorbiti poi a livello intestinale e entrano in circolo nel sangue per essere portati come riserva alle varie cellule del nostro organismo.

Il livello di concentrazione di zuccheri nel sangue si chiama glicemia.
Per regolare questo valore agiscono due diversi ormoni prodotti dal pancreas: l’ insulina e il glucagone.
L’ insulina agisce quando ci sono alti livelli di zucchero nel sangue per regolare questo eccesso .”Impacchetta” lo zucchero come riserva sotto forma di glicogeno o di lipidi.
Il glucagone agisce quando in condizioni di digiuno si abbassa la concentrazione di zuccheri nel sangue. Stimola la rottura dei “pacchetti di riserva”  del nostro corpo (il glicogeno).

Gli zuccheri semplici alzano il livello di glicemia più velocemente e in modo più violento degli zuccheri complessi.
Provocando così una risposta molto rapida dell’ organismo che così in breve tempo sentirà il “bisogno” di altri zuccheri.
I carboidrati complessi poiché hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. Agiscono in modo più graduale sulla glicemia e anche la risposta del nostro corpo sarà più graduale.

Uno dei grandi dilemmi che hanno portato a lungo a demonizzare  i carboidrati all’ interno della dieta è che per tutta una serie di reazioni biochimiche gli zuccheri possono diventare grassi, ma i grassi non diventano zuccheri.

I carboidrati sono fondamentali per il nostro corpo perchè sono le principali molecole che utilizza per produrre energia il nostro sistema nervoso, quindi anche il cervello.

La fibra in tutta la prima parte del percorso del cibo nel nostro tratto digerente ha un ruolo passivo.
Nel senso che a livello dello stomaco il ruolo della fibra è quello di assorbire acqua così il volume del cibo nello stomaco sarà maggiore,  le pareti dello stomaco saranno più distese e ci sentiremo più sazi.
A livello dell’ intestino sempre per questa capacità della fibra di trattenere acqua e di aumentare il volume del contenuto intestinale, velocizza il transito intestinale e grazie alla fermentazione in loco produce gas (motivo per cui troppi legumi possono gonfiare) e acidi grassi a corta catena particolarmente importanti per la prevenzione del tumore all’ intestino e di coronaropatie.
Un altro ruolo per cui è fondamentale la fibra è la salute del microbiota intestinale.

Zuccheri, carboidrati complessi e fibra

Gli zuccheri semplici nella nostra dieta li possiamo trovare nello zucchero da cucina (sia bianco che di canna), nel miele, in tutti i prodotti dolciari, nella frutta, in piccola parte anche nei cereali e in modo più significativo nei prodotti lavorati rispetto alle materie prime.

I carboidrati complessi li possiamo trovare nei cereali e nei derivati,nei legumi, nella frutta e nella verdura.

La fibra la troviamo naturalmente nei cereali interi integrali, nelle farine integrali (vere), nella frutta, nella verdura e nei legumi.

Carboidrati e dieta

I carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 50 e il 60 % dell’ energia in una dieta per un soggetto adulto, sano.

Spero che si sia capito dallo spiegone scientifico fatto sopra che è bene preferire i carboidrati complessi agli zuccheri semplici e inserire fonti di fibra nella dieta.
Questo non vuol dire che lo zucchero sia da demonizzare, ma tuttavia da usare in modo intelligente.
Esagerare con lo zucchero e gli alimenti dolci è ormai noto che sia tra le cause che portano al diabete e all’ obesità, quindi è un importante fare delle scelte.
Se non hai particolari problemi a livello di glicemia o di peso, cerca di consumare i dolci principalmente la mattina a colazione e non esagerate con lo zucchero in the e caffè e in tutti quegli alimenti dove non ce n’è bisogno.

Regola fondamentale è variare le fonti!
Prova durante la settimana diversi tipi di cereali e di farine. Scegli frutta e verdura di stagione, coltivata nella tua zona (o perlomeno in Italia).

Se stai cercando di magiare in modo più sano cerca di inserire delle fonti di fibra alla tua alimentazione giornaliera.
Mi raccomando fa che sia un processo graduale, così che il tuo corpo si abitui a “gestirla” nel miglior modo possibile.

… e nella dieta del bambino?

Ricorda che è bene non inserire lo zucchero nell’ alimentazione del bambino fino ad 1 anno.
Nell’ infanzia in generale è bene non abbondare con gli alimenti dolci, così da abituare il gusto ad alimenti veri.
È stata dimostrata falsa la credenza che gli zuccheri vadano ad iper eccitare i bambini, tuttavia molte bibite (gasate e non) contengono sostanze che creano dipendenza e moltissimi eccipienti artificiali.

Ma i carboidrati fanno ingrassare?

Come dicevo poco fa, i carboidrati possono diventare grassi.
Questo avviene perchè il corpo ha bisogno di immagazzinare l’ energia in eccesso che gli viene fornita, il modo più conveniente è quello di andare a rifornire e a moltiplicare le cellule adipose (di grasso) dell’ organismo.
Questo però non vuol dire che tutti i carboidrati che mangiamo diventano grasso corporeo, solo quelli di troppo.

Sfortunatemente una volta che una molecola di zucchero è stata scomposta e ri- assemblata ad una cellula di grasso, non può più tornare ad essere uno zucchero.
Di conseguenza anche se io devo dimagrire devo continuare a mangiare carboidrati per alimentare il mio cervello e tutto il mio sistema nervoso, e a far funzionare tutti quei processi che hanno bisogno degli zuccheri per funzionare.

Ti starai chiedendo, “dopo tutto questo pippone,mai carboidrati fanno ingrassare?”

No!
Se assunti nelle giuste quantità, qualità e se ben distribuiti nell’ arco della giornata.

Fammi sapere se ti è stato utile quest’articolo.
Non dimenticarti di lasciare un commento e ti aspetto quà su Wannabe Wondergirl questo giovedì con un post dedicato all’ allenamento

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