Come comporre un pasto sano

Abbiamo già parlato di cosa si trovi dentro i principali alimenti e quali siano i nutrienti essenziali per un’ alimentazione bilanciata. Ti ho spiegato cosa mettere nel carrello della spesa perchè la tua dispensa sia piena zeppa di alimenti sani.

Oggi parleremo di come comporre un pasto sano.
È molto più semplice di quanto tu creda e per spiegartelo utilizzerò un modello della Harvard School of public Health, ovvero la famosa regola del piatto.

Italian_HEP_Dec2015.jpg

Praticamente per ogni pranzo o cena prendi un piatto grande di quelli piani.
Ne riempirai una metà con la verdura e un frutto.
Considera che tra la verdura è sempre un’ ottima idea scegliere prodotti di stagione acquistati a km 0 o in ogni caso da piccoli fruttivendoli.
Ricorda di lavare bene sia frutta che la verdura, anche se poi andrai a sbucciarla e a ingerire la buccia solo di prodotti biologici.
Alterna la verdura cotta a quella cruda, utilizza sempre cotture leggere e varia molto nelle tipologie di verdure durante la settimana.

Mangia solo un frutto o due piccoli per pasto, non esagerare perchè la frutta contiene molti zuccheri semplici che alla lunga rischiano di alterare anche i valori di glicemia e trigliceridi nel sangue, ricorda di non superare quattro frutti al giorno.

Nell’ altra metà del piatto considera circa un quarto per le fonti di carboidrati sani e quelle di proteine.

A cosa prestare attenzione

Prediligi cereali integrali e varia molto le fonti di carboidrati.
Inserisce nella tua settimana anche cereali o derivati integrali che, essendo ricchi di fibra, aiutano il transito intestinale.
Stai molto attenta ai condimenti e considera che quando condisci la pasta con un sugo di carne o pesce avrai coperto sia la porzione di carboidrati che qualla di proteine.

Alterna proteine animali a quelle vegetali (i legumi, non devi per forza consumare i derivati della soia per avere proteine vegetali).
Limita il consumo di carne rossa e affettati.
Evita i salumi.
Alterna la carne bianca al pesce, formaggi magri e uova.

Condisci sia le verdure che carne e cereali con non molto olio extra vergine d’oliva o inserisci nel pasto un’ altra fonte di grassi sani (olii vegetali, noci, semi, avocado).
Limita l’uso di grassi animali e margarina.

Durante la giornata ricorda di bere acqua.
Limita al massimo le bevande alcoliche .

Hai paura che con una vita frenetica con la maggior parte delle ore sfuori casa non riuscirai a mangiar bene ?
Guarda un po’ le idee che ho pensato per il menù dello schiscettiAmo.

 

Una risposta a “Come comporre un pasto sano”

Lascia un commento