vademecum per la BBG 1

Tutti quello che c’è da sapere sulla prima guida Bikini Body Guide di Kayla.
Fammi sapere quali sono le vostre domande in merito o se vi è stato utile questo piccolo vademecum per la BBG . 

In Primis: la BBG è un allenamento non per principianti, bisogna essere abbastanza allenati. Se è molto tempo che non ti alleni ti conviene iniziare con altro per poi fare la bbg.

premessa numero2: LA BBG NON FA MIRACOLI, SE TI FAI IL CULO I RISULTATI SI VEDRANNO!

cosa devo fare per iniziare la BBG?
Prima di iniziare l’allenamento leggi la guida, studiala e cercati l’ esecuzione di tutti gli esercizi che non conoscete.
Armatevi di pazienza, i risultati non arriveranno dal primo giorno, nè dalla prima settimana e forse nemmeno dal primo mese.

come è strutturata la BBG?
La BBG è formata da 4 settimane di pre-training (che si trova all’ inizio della guida aggiornata) + 12 settimane di guida vera e propria.

Le modalità di allenamento sono principalmente 4:

  • Resistence
  • Liss
  • Hiit
  • Rehab

RESISTENCE
Sono le schede di cui è formata fisicamente la guida. Ci sono 2-3 resistence nelle prime quattro settimane, 3 schede nelle settimane 5-8, 3-4 resistence nelle ultime quattro settimane (nella guida le schede sono 3, se decidete di fare quindi una quarta sessione potete decidere di ripetere una scheda o di farne una a scelta).
Kayla ipotizza che si possa fare i resitence il lunedì, mercoledì e venerdì.
Ogni scheda è formata da due circuiti, ogni circuito deve essere eseguito in 7 minuti poi si passa al successivo, la scheda va eseguita due volte. Si può fare da 30 a 90 secondi di rest da un circuito e l’altro.
Quindi per esser chiari, lo schema è warm up – circuito1 (7 minuti) – rest- circuito2(7 minuti) – rest – circuito1 (7 minuti)- rest- circuito2 (7 minuti)- coll down.

LISS
Sono allenamenti cardio a bassa intensità. Kayla consiglia di fare camminata veloce per 35-45 minuti, in realtà per definizione è liss qualsiasi attività che cerca di rimanere in fascia brucia grassi.

come si calcola la fascia brucia grassi? Gli estremi della fascia brucia grassi si ottengono calcolando il 60% e 70% di 220- la tua età (per approfondire)

i Liss sono :
2 nelle settimane 1-4
3/4 nelle settimane 5-8
2/3 nelle settimane 9-12

HIIT
Sono allenamenti cardio ad alta intensità, quindi intervallando 30 secondi a massima intensità e 30secondi più “tranquilli”, quindi scatti alternati a camminata veloce, per circa 15 minuti.
Si può fare con la corsa, con allenamenti stile tabata o ci sono tantissimi video su youtube.

REHAB
Il classico, intramontabile streatching. Si dovrebbe fare dopo ogni allenamento, oppure si può fare una seduta specifica una volta a settimana.Inoltre è fontamentale fare un giorno a settimana di rest, per far riposare i muscoli e aiutare i muscoli a crescere e a eliminare la ritenzione idrica tipica di chi si allena (perchè i muscoli quando ci sia allena tendono a trattenere acqua, è per questo che sembra di gonfiare all’ inizio di un allenamento).

 

Quali attrezzi servono?

  • dei pesetti da 3 a 6 kili (io vi consiglio il set di manubri componibile di decathlon)
  • un tappetino
  • una corda per saltare
  • una palla medica da 6-12 kili*
  • due panche*
  • uno step*
  • una bosu ball*

ho messo (*) a tutte quelle cose che si possono facilmente sostituire con utensili che si hanno a casa o altri attrezzi

  • un cardiofrequenzimetro per liss e hitt
  • un paio di buone scarpe da ginnastica (senza si rischia di farsi davvero male!)
  • un buon reggiseno sportivo (anche se non avete poco seno, fate il bene della vostra schiena e del seno)

Quante volte ci si allena a settimana?
5-6 volte a settimana, per circa 45 minuti.
Vi lascio qui delle tabelle create da me mese per mese per programmare gli allenamenti.

mese1

mese2

mese3

Come monitorare i risultati?
Kayla consiglia di fare foto una volta ogni quattro settimane (una frontale, una di lato, una del b-side) cercando di avere la stessa posizione e lo stesso abbigliamento.
Quello che consiglio io è anche di prendere le misure, sebbene talvolta traggano in inganno sono un buon modo per capire se si sta dimagrendo, molto più efficacie della bilancia.

Ho iniziato ad allenarmi e mi sono gonfiate le gambe!
é normale, soprattutto se vieni da un allenamento meno strong i muscoli tendono a gonfiare a trattenere acqua. Questa cosa si risolve facendo un giorno di rest a settimana e un rest di un 10% alla fine di ogni programma di allenamento.

Ma la BBG fa ingrossare le gambe?! (ma anche) ma la BBG fa venire le braccia da hulk?
NO!!!!!
Ci sono donne e uomini che alzano 100 kili per ingrossare, fare esercizi con 6 kg non vi farà mettere massa!

Ma posso fare la BBG insieme ad uno sport/un’ altra guida?
in linea di massima no, la BBg è un allenamento completo già di per sè(se fatto al massimo, quindi allenandosi 5/6 volte alla settimana). Si rischia il sovrallenamento che è contro producente, si alzano i livelli di cortisolo che non solo vanificherà i risultati di tutto il nostro allenarsi ma compromette proprio la vostra salute!L’unica eccezione che ci potrebbe stare è fare un’ attività aerobica (lezione di step, zumba, nuoto, spinning, corsa se rientrate in bruciagrassi ) al posto del Liss.

Posso aggiungere dei mini workout per lavorare sui miei punti critici?
Se senti che fisicamente ce la fai si. Mini workout = scheda, circuitino o video da 10/20 minuti al massimo. Ovviamente non allenate la stessa parte tutti i giorni, e se per esempio volete aggiungere un mini workout per gli addominali evita di farlo il giorno in cui c’è la scheda per gli addominali e un altro giorno oltre il rest day.

La BBG va fatta in palestra/ si può fare in casa?
la Guida è pensata per esser fatta anche in casa, questo non vuol dire che se avete un’ abbonamento in palestra non possiate farla in palestra(soprattutto se sapete che ci sono tutti i materiali e il posto necessario). In quel caso, può essere una buona idea parlare della scheda con gli istruttori della tua palestra.

Vedo dei prima e dopo fantastici sul profilo di kayla, perchè su di me non avviene questo miracolo?
in primis spesso Kayla pubblica prima e dopo di ragazze che hanno fatto moltissime settimane di BBG, o che spesso e volentieri hanno cambiato completamente il loro stile di vita quindi se uno è sedentario, mangia male (perchè nei paesi anglosassoni generalemnte mangiano peggio che da noi) e poi cambia del tutto allenandosi 6 giorni a settimana, introducendo frutta e verdura e tantissimi altri alimenti sanissimi in alternativa al junk food.Quello che porta ai cambiamenti miracolosi è la costanza, la determinazione e tantissimo impegno, soprattutto farsi tantissima cultura sia su allenamento e alimentazione ma proprio sul vostro fisico, su come reagisce a vari stimoli esterni, ai vari allenamenti, ai vari cibi, modalità di allenamento ecc.

Bisogna seguire per forza l’alimentazione di Kayla?
Io ho iniziato a seguirla alla sesta settimana e mi sono trovata benissimo, considerando che già avevo un’alimentazione piuttosto sana, mi ha aiutato a capire bene quante porzioni mangiare di ogni alimento, come distribuire i macros e soprattutto mi sta aiutando piano piano a dimagrire (più che a buttare giù kili a sgonfiare tantissimo).
Ovviamente non è obbligatorio seguirla, sicuramente passare ad un’alimentazione sana aiuta tantissimo per avere dei buoni risultati e soprattutto a mantenerli nel tempo.
Se avete da perdere molti kili o avete qualche patologia o particolarità nell’ alimentazione il mio consiglio è sempre quello però di consultare un nutrizionista o dietologo per aiutarvi nel modo più giusto.

Come seguire la guida alimentare (Help)?
iniziare la guida Help
– domande e piccoli aiuti sulla Help
– esempi di menù in Help in italiano
– what I eat in a day
– idee di colazioni in Help

Ho paura di non essere costante, come posso fare?
Cerca qualcuno con cui iniziare la guida, se non hai amiche abbastanza motivate c’è il super gruppo di facebook , c’ è una bellissima fit-comunity su instagram (cerca gli #tags : #kaylaitsinesitalia #bbgitagirls oppure passa dal mio profilo @lamaryfit e guarda un po’ chi seguo, ci sono tantissime bbg girls soprattutto italiane)

fb-gruppo

Spero d’aver raggruppato tutte le cose più importanti sulla BBG, qualsiasi altra domanda/curiosità scrivetemi pure un commento qui sotto che mi fa davvero piacere rispondervi.
Ho in mente di fare anche un post dove rispondo anche alle domande rispetto alla mia esperienza con la BBG e anche in quel caso se avete delle curiosità o delle domande chiedete pure.

0 Risposte a “vademecum per la BBG 1”

  1. “Ogni scheda è formata da due circuiti, ogni circuito deve essere eseguito in 7 minuti poi si passa al successivo, la scheda va eseguita due volte. Si può fare da 30 a 90 secondi di rest da un circuito e l’altro.”

    Ciao io ho un dubbio, avevo capito che nei 7 minuti bisognava non fermarsi mai e quindi mi succede che in 7 minuti io riesca a fare il primo circuito 2 volte per poi fare i 30/90 secondi e anche il secondo in 7 minuti lo faccio due volte….sto sbagliando?ma io avevo capito che in quei 7 minuti non bisognava fermarsi, mi spiegheresti bene?
    grazie mille!

    1. si in quei 7 minuti non ti devi fermare, ripeti il circuito quante volte puoi, poi fai quei secondi di rest poi passi al circuito successivo

  2. ah ok! Per un attimo ho sperato che non fosse cosi’ 😛

  3. […] beginner shred dovrai stare ferma tre giorni prima di iniziare un nuovo workout, se hai fatto la BBG, che dura tre mesi puoi stare ferma dai cinque agli otto […]

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